Je komt uit de sauna. Je huid gloeit, je hartslag is verhoogd, je lichaam schreeuwt om afkoeling.
Wat doe je?
In Finland duiken ze het ijskoude meer in. In Nederlandse wellness resorts zie je mensen onder een koude emmer staan. Anderen nemen een lauwe douche. En sommigen lopen gewoon naar de rustruimte.
Wat is eigenlijk het beste? En maakt het uit?
De Scandinavische traditie
In Finland is afkoelen na de sauna geen optie, het is onderdeel van het ritueel. Een traditionele Finse sauna staat vaak aan een meer. Na de sauna: het water in. In de winter betekent dat een gat in het ijs.
Deze traditie van contrast, het afwisselen van extreem warm en koud, bestaat al eeuwen. De Finnen geloven dat het goed is voor lichaam en geest.
Maar wat zegt de wetenschap?
Wat er gebeurt in je lichaam
In de sauna
Tijdens het sauneren reageert je lichaam op de hitte:
- Je bloedvaten verwijden (vasodilatatie)
- Je hartslag stijgt naar 100-150 slagen per minuut
- Je bloeddruk daalt licht
- Je lichaam probeert warmte af te voeren via zweten
Dit is vergelijkbaar met matige lichaamsbeweging, zoals we beschrijven in ons artikel over sauna en je hart.
Bij koude afkoeling
Zodra je in koud water stapt, gebeurt het tegenovergestelde:
- Je bloedvaten vernauwen (vasoconstrictie)
- Je bloeddruk stijgt snel
- Je hartslag kan eerst stijgen door de schok, dan dalen
- Stresshormonen zoals noradrenaline schieten omhoog
Een klassieke studie uit 1989 onderzocht precies deze combinatie. Negen mannen werden blootgesteld aan verschillende scenario’s: sauna gevolgd door ijsbad (12°C), sauna gevolgd door koele douche (15°C), en sauna gevolgd door kamertemperatuur.
De conclusie was helder: de combinatie van sauna en ijswater gaf de meeste belasting op het hart. De afwisseling van uitersten zorgt voor intensievere cardiovasculaire stress dan warmte of kou alleen.
Wat we wel weten
Het is veilig voor gezonde mensen
Een studie uit 2016 onderzocht de combinatie van Finse sauna (80°C) en ijsbad (12°C) bij drie groepen: hartpatiënten, mensen met kransslagaderziekte, en gezonde controles.
De resultaten waren geruststellend. Bij alle groepen, inclusief de hartpatiënten, veroorzaakte de combinatie vergelijkbare reacties. Er waren geen gevaarlijke hartritmestoornissen en geen overmatige stressreacties.
Dit betekent niet dat het voor iedereen veilig is. Maar het suggereert wel dat de Finse traditie van sauna plus ijswater geen inherent gevaarlijke praktijk is voor mensen zonder ernstige hartproblemen.
Koude exposure heeft eigen voordelen
Los van de sauna is er groeiend bewijs voor de voordelen van koude blootstelling.
Een groot Nederlands onderzoek volgde meer dan 3.000 mensen die koude douches namen. Het resultaat: 29% minder ziekteverzuim. De mensen werden niet minder vaak ziek, maar ze bleven wel vaker doorwerken.
Een review uit 2022 analyseerde 104 studies over vrijwillige blootstelling aan koud water. De conclusies:
- Koud water lijkt lichaamsvet te veranderen en mogelijk te verminderen
- Het kan insulineresistentie verlagen
- Er zijn aanwijzingen voor bescherming tegen hart- en vaatziekten
Maar, en dit is belangrijk: deze studies gingen over koude blootstelling op zich, niet specifiek over afkoelen na de sauna.
De combinatie is onderbelicht
Hier wordt het eerlijk gezegd wat mager met het bewijs.
Professor Jari Laukkanen, de Finse onderzoeker achter de grote saunastudies die we bespreken in ons artikel over sauna en longevity, schreef in 2018:
“Sauna bathing is frequently associated with cooling periods in cold(er) environments, but their combination remains poorly investigated.”
Vertaald: sauneren wordt vaak gecombineerd met koude afkoeling, maar die combinatie is nauwelijks onderzocht.
Dit is opvallend. Miljoenen mensen combineren sauna en koud water. Maar de wetenschap heeft zich vooral gericht op de effecten van sauna alleen, of koude blootstelling alleen, niet op de combinatie.
Wat we niet weten
Er zijn belangrijke vragen zonder duidelijk antwoord:
Versterkt koude afkoeling de gezondheidsvoordelen van sauneren? Onbekend. De Finse studies die de voordelen van sauneren aantonen, hebben niet specifiek gekeken naar afkoelmethode.
Maakt de temperatuur van het koude water uit? Waarschijnlijk wel, maar we weten niet precies wat optimaal is. Ijswater (rond 0-4°C), koud water (10-15°C), of lauw water (20-25°C)?
Hoe lang moet je afkoelen? Ook onduidelijk. Seconden? Minuten? Maakt het uit?
Is contrast beter dan alleen sauna? Niemand weet het zeker.
Praktische aanbevelingen
Ondanks de gaten in het bewijs, kunnen we wel wat zeggen op basis van traditie, fysiologie en het beschikbare onderzoek.
Voor beginners
| Element | Aanbeveling |
|---|---|
| Methode | Lauwe douche (20-25°C) |
| Duur | 30-60 seconden |
| Focus | Geleidelijk wennen |
Begin niet met ijswater. Je lichaam moet wennen aan de temperatuurwisseling. Een lauwe douche geeft afkoeling zonder extreme shock.
Voor gevorderden
| Element | Aanbeveling |
|---|---|
| Methode | Koude douche of dompelbad (10-15°C) |
| Duur | 1-2 minuten |
| Focus | Gecontroleerde ademhaling |
Als je lichaam gewend is aan contrast, kun je de temperatuur verlagen. Let op je ademhaling. Probeer rustig te ademen ondanks de koude.
Voor ervaren sauneerders
| Element | Aanbeveling |
|---|---|
| Methode | IJsbad of cold plunge (4-10°C) |
| Duur | 30 seconden tot 2 minuten |
| Focus | Mentale rust behouden |
De volledige Finse ervaring. Maar bouw hier naartoe op. Spring niet zomaar in ijswater na je eerste sauna.
Verschillende afkoelmethodes
IJsbad / Cold plunge
- Temperatuur: 0-10°C
- Intensiteit: Zeer hoog
- Voordelen: Maximale vasoconstrictie, meeste “kick”
- Nadelen: Niet voor beginners, hoge hartbelasting
Koude douche
- Temperatuur: 10-15°C
- Intensiteit: Hoog
- Voordelen: Toegankelijk, zelf te doseren
- Nadelen: Minder intensief dan onderdompeling
Emmer koud water
- Temperatuur: Variabel
- Intensiteit: Kort maar intens
- Voordelen: Traditioneel, theatraal
- Nadelen: Korte blootstelling
Lauwe douche
- Temperatuur: 20-25°C
- Intensiteit: Laag tot matig
- Voordelen: Comfortabel, voor iedereen
- Nadelen: Minder intensief contrast
Alleen rust (geen actieve afkoeling)
- Temperatuur: Kamertemperatuur
- Intensiteit: Laag
- Voordelen: Geen stress, geleidelijk afkoelen
- Nadelen: Duurt langer, mist de contraststimulus
Veiligheid
Niet doen
- Direct van 100°C sauna naar ijswater als beginner. De plotselinge vasoconstrictie kan gevaarlijk zijn voor mensen die dit niet gewend zijn.
- Alleen in open water. Winterzwemmen is een risico. Doe het nooit alleen.
- Bij hartproblemen zonder overleg met arts. De combinatie van warmte en kou belast het hart.
- Onder invloed. Alcohol verstoort je thermoregulatie en beoordelingsvermogen.
Waarschuwingssignalen
Stop direct bij:
- Duizeligheid
- Pijn op de borst
- Extreme kortademigheid
- Tintelingen in armen of gezicht
- Verwarring
Wat ik zelf doe
Na jaren sauneren heb ik mijn eigen routine ontwikkeld:
- Na de eerste saunaronde: Lauwe douche, rustig afkoelen
- Na de tweede ronde: Koude douche (15°C), 1 minuut
- Na de derde ronde: Cold plunge als beschikbaar, anders koude douche
Ik bouw op binnen een sessie. En ik luister naar mijn lichaam. Sommige dagen sla ik de cold plunge over.
De eerlijke conclusie
De wetenschap kan je niet precies vertellen hoe je moet afkoelen na de sauna. De combinatie is simpelweg te weinig onderzocht.
Wat we wel weten:
- De combinatie is veilig voor gezonde mensen
- Koude blootstelling op zich heeft waarschijnlijk gezondheidsvoordelen
- De Finse traditie van contrast bestaat al eeuwen zonder aanwijzingen voor schade
Wat we niet weten:
- Of de combinatie beter is dan sauna alleen
- Wat de optimale temperatuur en duur is
- Of de voordelen van sauna en koude bij elkaar optellen
Mijn advies: experimenteer. Begin mild, bouw op, en ontdek wat voor jou werkt. De Finnen doen het al generaties. En zij worden gemiddeld behoorlijk oud.
Dit artikel maakt deel uit van onze serie over sauna en longevity. Zie ook ons artikel over het optimale saunaprotocol.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. Bij hartproblemen of andere gezondheidsklachten, raadpleeg een arts voordat je begint met contrast therapie.
Bronnen
-
Radtke T, et al. Acute effects of Finnish sauna and cold-water immersion on haemodynamic variables and autonomic nervous system activity in patients with heart failure. European Journal of Preventive Cardiology. 2016;23(6):593-601. PubMed
-
Heinonen I, Laukkanen JA. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. American Journal of Physiology. 2018;314(5):R629-R638. PubMed
-
Kauppinen K. Sauna, shower, and ice water immersion. Physiological responses to brief exposures to heat, cool, and cold. Part II. Circulation. Arctic Medical Research. 1989;48(2):64-74. PubMed
-
Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. PubMed
-
Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health. 2022;81(1):2111789. PubMed