We weten inmiddels dat regelmatig sauneren geassocieerd is met een langer leven en een gezonder hart. Maar waarom eigenlijk? Wat gebeurt er in je lichaam als je in die hitte zit?
Het antwoord ligt in een paar fascinerende biologische mechanismen. En die zijn makkelijker te begrijpen dan je denkt.
Heat shock proteins: je ingebouwde reparatieploeg
Wanneer je lichaam blootstaat aan hitte, maakt het speciale eiwitten aan: heat shock proteins, of HSPs. De naam zegt het al: ze worden geactiveerd door warmtestress.
Maar wat doen die eiwitten precies?
HSPs zijn als een reparatieploeg voor je cellen. Ze helpen beschadigde eiwitten te herstellen of op te ruimen voordat ze problemen veroorzaken. Beschadigde eiwitten kunnen zich ophopen en spelen een rol bij veroudering en ziekten zoals Alzheimer.
In de sauna stijgt je lichaamstemperatuur met 1-2 graden. Dat is genoeg om de productie van HSPs te verhogen. Je lichaam bereidt zich voor op de stress, en die voorbereiding maakt je weerbaarder.
Dit verklaart mogelijk waarom regelmatige sauneerders in de Finse studies 66% minder kans hadden op dementie. Hun cellen waren getraind in het opruimen van cellulaire schade.
Hormesis: wat je niet doodt, maakt je sterker
De sauna is een vorm van stress. Misschien wel de meest aangename vorm van stress die er bestaat, maar stress niettemin. Je hartslag stijgt, je bloeddruk stijgt tijdelijk, je lichaam moet hard werken om af te koelen.
En precies die stress is waardevol.
Dit principe heet hormesis: een kleine dosis stress activeert de verdedigingsmechanismen van je lichaam, waardoor je beter bestand raakt tegen toekomstige stress. Het is hetzelfde principe als bij lichaamsbeweging. De training zelf is stressvol, maar het resultaat is een sterker lichaam.
Onderzoekers van het Salk Institute beschrijven het zo: herhaald saunagebruik went je lichaam aan hitte en optimaliseert de respons op toekomstige blootstelling. Je wordt er letterlijk beter in om met stress om te gaan.
Cardiovasculaire training zonder te bewegen
In de sauna stijgt je hartslag naar 100-150 slagen per minuut. Dat is vergelijkbaar met matige lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen.
Maar er is een verschil: je spieren doen geen werk. Alle cardiovasculaire activiteit gaat naar thermoregulatie, het afvoeren van warmte via je huid.
Dit leidt tot meetbare aanpassingen:
Lagere bloeddruk. Na een saunasessie daalt je bloeddruk. Bij regelmatig gebruik kan dit leiden tot structureel lagere waarden.
Soepelere bloedvaten. De hitte zorgt voor vaatverwijding. Je bloedvaten worden elastischer, wat de doorstroming verbetert. Studies tonen aan dat regelmatig sauneren de arteriële stijfheid vermindert.
Verbeterde endotheelfunctie. Het endotheel is de binnenbekleding van je bloedvaten. Een gezond endotheel reageert goed op signalen om te verwijden of te vernauwen. Sauneren verbetert deze functie.
Een review in Mayo Clinic Proceedings concludeert dat deze cardiovasculaire effecten waarschijnlijk bijdragen aan de lagere sterftecijfers bij regelmatige sauneerders.
Ontstekingsremming: de stille killer aanpakken
Chronische ontsteking is een rode draad bij veel ouderdomsziekten: hart- en vaatziekten, diabetes, dementie. Het wordt soms de “stille killer” genoemd omdat het vaak onopgemerkt blijft.
Een Finse studie uit 2022 onderzocht precies dit verband. De onderzoekers maten hsCRP (high-sensitivity C-reactive protein), een marker voor ontsteking in het bloed, bij 2.575 mannen. Vervolgens volgden ze deze mannen bijna 28 jaar.
De resultaten waren opvallend:
- Hoge ontstekingswaarden (hsCRP >3 mg/L) verhoogden het sterfterisico met 27%
- Frequent sauneren (3-7 keer per week) verlaagde het sterfterisico met 14%
- En hier wordt het interessant: bij mensen met hoge ontstekingswaarden die ook frequent sauneerden, was het verhoogde risico vrijwel verdwenen
De onderzoekers concludeerden dat frequent sauneren het verhoogde sterfterisico door ontsteking kan compenseren. De sauna lijkt een ontstekingsremmend effect te hebben.
Alles werkt samen
Het mooie is dat deze mechanismen niet los van elkaar staan. Ze versterken elkaar.
Heat shock proteins beschermen je cellen tegen schade. Hormesis maakt je lichaam weerbaarder. Cardiovasculaire aanpassingen verbeteren je bloedcirculatie. Ontstekingsremming pakt een onderliggende oorzaak van veel ziekten aan.
Samen creëren ze wat onderzoekers “synergistische effecten op neuroendocrien, cardiovasculair en immuunsysteem” noemen. Ofwel: je hele lichaam profiteert.
Wat betekent dit praktisch?
De wetenschap suggereert dat je lichaam het beste profiteert van:
Regelmatige blootstelling. Hormesis werkt door herhaling. Eén keer per maand is niet genoeg om aanpassingen te triggeren. Minimaal 2-3 keer per week lijkt nodig.
Voldoende duur. Je lichaam heeft tijd nodig om HSPs aan te maken en de stressrespons te activeren. Sessies van 15-20 minuten zijn gebruikelijk in de studies.
Traditionele temperaturen. De meeste onderzoeken gebruiken Finse sauna’s van 80-100°C. Bij lagere temperaturen (infrarood, 45-60°C) kunnen de effecten anders zijn.
Consistentie over tijd. De beschermende effecten in de Finse studies kwamen na jaren van regelmatig gebruik. Dit is een leefstijlgewoonte, geen quick fix.
Conclusie
De sauna is geen magische doos. Het is een gereedschap dat specifieke biologische reacties uitlokt: heat shock proteins, hormesis, cardiovasculaire aanpassingen en ontstekingsremming.
Die reacties zijn precies wat onderzoekers denken dat de gezondheidsvoordelen verklaart. Je lichaam wordt sterker door regelmatig blootgesteld te worden aan gecontroleerde stress.
En eerlijk: er zijn slechtere manieren om je lichaam te trainen dan ontspannen in de warmte.
Dit artikel maakt deel uit van onze serie over sauna en longevity, waarin we de wetenschap achter saunagebruik toegankelijk maken.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar individuele resultaten kunnen variëren. Raadpleeg bij twijfel of gezondheidsklachten altijd een arts.
Bronnen
-
Patrick RP, Johnson TL. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology. 2021;154:111509. PubMed
-
Kunutsor SK, Häkkinen A, Zaccardi F, Laukkanen JA. Inflammation, sauna bathing, and all-cause mortality in middle-aged and older Finnish men. European Journal of Epidemiology. 2022;37(11):1153-1162. PubMed
-
Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. 2018;93(8):1111-1121. PubMed
-
Laukkanen JA, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan. Temperature. 2024;11(1):27-51. PubMed