De meeste artikelen over sauneren focussen op hoe lang je in de sauna moet zitten. Maar een goede saunaroutine begint vóór je de cabine instapt en eindigt pas minuten nadat je eruit bent.
Dit is de complete routine, stap voor stap, met de wetenschap achter elke fase.
De volledige routine in het kort
- Warm voordouchen — Schoon en voorbereid de sauna in
- Afdrogen — Droge huid zweet sneller
- Sauneren — 15-20 minuten bij 80-100°C
- Koud afdouchen of dompelbad — Direct na de sauna
- Passief opwarmen — Laat je lichaam zelf herstellen
- Herhalen — 2-3 rondes voor het volledige effect
Laten we elke stap onder de loep nemen.
Stap 1: Warm voordouchen
Wat je doet
Neem een warme douche voordat je de sauna ingaat. Zeep je af, spoel goed uit.
Waarom
Dit heeft twee functies:
Hygiëne. Je gaat schoon de sauna in. Crèmes, deodorant, parfum en vuil horen niet in de saunacabine. Voor jezelf én voor anderen.
Voorbereiding. Een warme douche brengt je lichaam alvast in “warmte-modus”. Je bloedvaten verwijden licht, je huid wordt warm. Je lichaam is klaar voor wat komt.
Wat zegt de wetenschap?
Eerlijk: hier is geen specifiek onderzoek naar gedaan. Het warme douchen is praktijkadvies, geen wetenschappelijk protocol. De claim dat warme douches “de poriën openen” is meer volkswijsheid dan fysiologie. Maar het hygiëne-aspect is logisch, en de meeste wellness centra verplichten het.
Onderbouwing: Praktijkadvies, geen directe studies.
Stap 2: Afdrogen
Wat je doet
Droog je lichaam volledig af voordat je de sauna ingaat.
Waarom
Waterdruppels op je huid verhinderen efficiënt zweten. Het water moet eerst verdampen voordat je huid kan beginnen met transpireren. Droge huid zweet sneller.
Wat zegt de wetenschap?
Ook hier geldt: geen directe studies. Dit is standaard Fins advies dat logisch klinkt vanuit fysiologie. Water op de huid fungeert als isolatielaag die warmteoverdracht vertraagt.
Onderbouwing: Praktijkadvies, fysiologisch logisch, geen directe studies.
Stap 3: Sauneren (15-20 minuten)
Wat je doet
Ga de saunacabine in. Zit of lig op je handdoek. Blijf 15-20 minuten.
Waarom
Dit is waar de magie gebeurt. Je lichaamstemperatuur stijgt, je hartslag verhoogt naar 100-150 slagen per minuut, en je lichaam activeert een cascade van fysiologische processen.
Wat zegt de wetenschap?
Hier is het bewijs sterk. De Finse KIHD-studie volgde 2.315 mannen gedurende 20 jaar:
| Sessieduur | Effect op plotse hartdood |
|---|---|
| < 11 minuten | Referentie |
| 11-19 minuten | 7% lager risico |
| > 19 minuten | 52% lager risico |
Sessies korter dan 11 minuten lieten nauwelijks effect zien. De sweet spot ligt rond de 15-20 minuten.
Onderbouwing: Sterk bewijs (Matrix score 16/18). “Bewijs is duidelijk…”
Praktische tips
- Begin op de onderste bank (koeler) en werk omhoog
- Luister naar je lichaam
- Bij duizeligheid: eruit
Zie ook: Het optimale sauna protocol
Stap 4: Koud afdouchen of dompelbad
Wat je doet
Direct na de sauna: onder de koude douche of in het dompelbad. Kort en krachtig.
Waarom
De plotselinge overgang van heet naar koud triggert een krachtige fysiologische respons:
- Je bloedvaten vernauwen snel (vasoconstrictie)
- Noradrenaline schiet omhoog (200-300% verhoging)
- Je hartslag kan eerst stijgen, dan dalen
- Je lichaam schakelt naar “herstel-modus”
Deze contrast-stimulus is wat de Finse traditie zo krachtig maakt.
Wat zegt de wetenschap?
Een klassieke studie uit 1989 onderzocht precies dit. Negen mannen ondergingen verschillende combinaties:
- Sauna + ijsbad (12°C)
- Sauna + koude douche (15°C)
- Sauna + kamertemperatuur
- Alleen ijsbad
Conclusie: De combinatie van sauna gevolgd door ijswater gaf de meeste cardiovasculaire belasting. De afwisseling van uitersten traint je bloedvaten het meest intensief.
Maar let op: dit is ook de meest riskante combinatie voor mensen met hartproblemen.
Onderbouwing: Goed bewijs (Matrix score 5/18, maar unieke data). “Een klassieke studie uit 1989 toonde aan…”
Hoe koud en hoe lang?
| Niveau | Temperatuur | Duur |
|---|---|---|
| Beginner | 15-20°C (lauw) | 30-60 sec |
| Gevorderd | 10-15°C (koud) | 1-2 min |
| Ervaren | 4-10°C (ijskoud) | 30 sec - 2 min |
Bouw geleidelijk op. Begin niet met ijswater als je nog nooit contrast hebt gedaan.
Stap 5: Passief opwarmen (de vergeten stap)
Dit is de stap die de meeste mensen overslaan. En dat is jammer, want hier zit mogelijk de grootste winst.
Wat je doet
Na het koude bad: niet direct weer de sauna in, en niet onder een warme douche. Ga zitten of liggen op kamertemperatuur. Laat je lichaam zélf opwarmen. Dit duurt 10-15 minuten.
Waarom
Wanneer je lichaam zichzelf moet opwarmen na koude, activeert het een bijzonder systeem: bruin vetweefsel (brown adipose tissue, BAT).
Bruin vet is anders dan wit vet. Het verbrandt energie om warmte te produceren, in plaats van energie op te slaan. Dit heet non-shivering thermogenesis: warmteproductie zonder te rillen.
Wat zegt de wetenschap?
Een studie uit 2021 in Cell Reports Medicine onderzocht winterzwemmers die regelmatig sauna combineerden met koude onderdompeling. De bevindingen waren fascinerend:
Winterzwemmers versus niet-zwemmers:
- Lagere baseline lichaamstemperatuur in rust
- Geen bruin vet activiteit in rust (het systeem is “op stand-by”)
- Maar: veel sterkere cold-induced thermogenese bij koude
- Hogere temperatuur in het supraclaviculaire gebied (waar bruin vet zit)
De onderzoekers concludeerden dat regelmatige blootstelling aan koude het bruin vet “traint”. Het wordt efficiënter in het produceren van warmte.
Het cruciale inzicht: De winterzwemmers lieten hun lichaam zélf opwarmen na de koude. Ze stapten niet onder een warme douche. Daardoor bleef het bruin vet actief.
Een meta-analyse uit 2022 bevestigde dit: koude blootstelling verhoogt de energieverbranding met gemiddeld ~188 kcal per dag, grotendeels via bruin vet activatie.
Onderbouwing: Sterk bewijs (Matrix score 13/18). “Onderzoek toont aan dat winterzwemmers…”
De fysiologie van opwarmen
Wanneer je na koude blootstelling passief opwarmt:
- Bruin vet activeert — Verbrandt glucose en vetzuren voor warmte
- Insulinegevoeligheid verbetert — Glucose wordt efficiënter opgenomen
- Noradrenaline blijft verhoogd — Stimuleert vetverbranding
- Circulatie normaliseert geleidelijk — Bloedvaten ontspannen langzaam
Als je direct onder een warme douche gaat, onderbreek je dit proces. Je lichaam hoeft geen warmte meer te produceren, dus het bruin vet schakelt uit.
Hoe lang opwarmen?
Er is geen exact getal uit de studies, maar op basis van de fysiologie:
- Minimum: 5-10 minuten
- Optimaal: 10-15 minuten
- Teken dat je klaar bent: Je voelt je comfortabel warm zonder externe warmtebron
Stap 6: Herhalen (2-3 rondes)
Wat je doet
Herhaal de cyclus: sauna → koud → passief opwarmen. De traditionele Finse routine bestaat uit 2-3 rondes.
Waarom
Elke ronde versterkt de stimulus. Je lichaam wordt steeds efficiënter in de overgang tussen warmte en koude. De cardiovasculaire training accumuleert.
Wat zegt de wetenschap?
De Finse studies rapporteerden totale sessietijd, niet het aantal rondes. We weten dat langere totale blootstelling (meer dan 19 minuten in de sauna) betere uitkomsten geeft.
Of 3x7 minuten beter is dan 1x20 minuten? Dat is niet onderzocht. Maar de traditionele Finse praktijk van meerdere rondes bestaat al eeuwen.
Onderbouwing: Traditionele praktijk, indirect ondersteund door dosis-respons data.
De complete routine samengevat
| Stap | Actie | Duur | Onderbouwing |
|---|---|---|---|
| 1 | Warm douchen | 2-3 min | Praktijkadvies |
| 2 | Afdrogen | 1 min | Praktijkadvies |
| 3 | Sauna | 15-20 min | Sterk bewijs |
| 4 | Koud water | 30 sec - 2 min | Goed bewijs |
| 5 | Passief opwarmen | 10-15 min | Sterk bewijs |
| 6 | Herhalen | 2-3 rondes | Traditie + indirect bewijs |
Totale tijd per ronde: ~30-40 minuten Totale sessie: 1,5-2 uur
Wat we niet weten
Eerlijkheid over de grenzen van het bewijs:
Niet onderzocht:
- Of warm voordouchen fysiologisch voordeel heeft (vs. alleen hygiëne)
- Of afdrogen daadwerkelijk het zweten verbetert
- De optimale duur van de passieve opwarmfase
- Of de complete routine beter is dan alleen sauneren
Beperkt onderzocht:
- De combinatie sauna + koude (verrassend weinig studies)
- Verschillen tussen koude douche vs. dompelbad vs. ijsbad
Professor Laukkanen, de leidende sauna-onderzoeker, schreef in 2018:
“Sauna bathing is frequently associated with cooling periods in cold(er) environments, but their combination remains poorly investigated.”
De Finnen doen het al generaties, maar de wetenschap is nog aan het inhalen.
Mijn persoonlijke routine
Na jaren experimenteren is dit wat ik doe:
Ronde 1 (opwarmen)
- Warme douche, afdrogen
- Sauna 15 minuten (onderste bank)
- Lauwe douche (nog niet ijskoud)
- 10 minuten rust
Ronde 2 (hoofdronde)
- Sauna 20 minuten (bovenste bank)
- Cold plunge of koude douche (1-2 minuten)
- 15 minuten passief opwarmen (geen warme douche!)
Ronde 3 (afsluiten)
- Sauna 15 minuten
- Koude douche
- Rust tot ik me volledig hersteld voel
De sleutel: ik laat mijn lichaam zelf opwarmen na de koude. Geen warme douche, geen warme handdoek. Gewoon zitten en wachten.
Voor wie dit te intensief is
Niet iedereen heeft 2 uur voor een volledige routine. Een verkorte versie:
| Stap | Minimale versie |
|---|---|
| Voorbereiding | Douchen (verplicht) |
| Sauna | 15-20 minuten |
| Afkoeling | Koude douche 30 sec |
| Rust | 5-10 minuten |
Zelfs één ronde van 15-20 minuten sauna geeft de meeste gezondheidsvoordelen. De koude en het passief opwarmen zijn de bonus.
Belangrijke waarschuwingen
Niet doen:
- Direct van 100°C naar ijswater als beginner
- De koude fase overslaan en direct weer de sauna in
- Warm douchen direct na de koude (ondermijnt BAT-activatie)
- Sauneren met hartproblemen zonder arts te raadplegen
Stop direct bij:
- Duizeligheid
- Pijn op de borst
- Misselijkheid
- Verwarring
De kern van het verhaal
De sauna routine is meer dan alleen de sauna zelf. De voorbereiding, de afkoeling, en vooral het passief opwarmen zijn onderdelen van een groter geheel.
Het passief opwarmen is de meest onderschatte stap. Door je lichaam zélf te laten opwarmen na de koude, activeer je bruin vet en train je je thermoregulatie. Dit is wat winterzwemmers anders maakt dan mensen die alleen af en toe sauneren.
Probeer het eens. Na de koude douche: niet direct onder de warme kraan. Ga zitten. Wacht. Voel hoe je lichaam langzaam weer opwarmt.
Dat is het moment waarop de echte magie gebeurt.
Zie ook: Afkoelen na de sauna en Het optimale sauna protocol.
Disclaimer: Dit artikel is informatief bedoeld en vormt geen medisch advies. De genoemde gezondheidsvoordelen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar individuele resultaten kunnen variëren. Raadpleeg bij twijfel of gezondheidsklachten altijd een arts voordat je begint met saunabezoek.
Bronnen
-
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine. 2015;175(4):542-548. PubMed
-
Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine. 2021;2(10):100408. PubMed
-
Kauppinen K. Sauna, shower, and ice water immersion. Physiological responses to brief exposures to heat, cool, and cold. Part II. Circulation. Arctic Medical Research. 1989;48(2):64-74. PubMed
-
Heinonen I, Laukkanen JA. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. American Journal of Physiology. 2018;314(5):R629-R638. PubMed
-
Huo C, Song Z, Yin J, et al. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2022;13:917084. PubMed